Los expertos en sueño dicen que la siesta perfecta implica dormir entre 10 y 30 minutos después de almorzar. ¿Tú puedes cumplir con ese tiempo?
Hay quienes piensan que la siesta perfecta no existe en la vida real. O duermes muy poco y no llegas a descansar o te extiendes demasiado y te levantas confundido. Aunque no lo creas, hay estudios científicos que analizaron el tiempo que debería durar la siesta para ser beneficiosa.
La mayoría coincide en que es posible descansar de modo saludable, a la tarde, cuando le dedicamos unos 25 minutos, aproximadamente.
Ahora bien, no hay un único tipo de siesta. Y también es cierto que cada persona tiene sus rutinas y preferencias; así que lo que funciona para uno, no siempre funciona para otro.
¿Qué es la siesta?
Se conoce como «siesta» a la costumbre de descansar unos minutos u horas durante el día. En general, después de almorzar, con el fin de recargar energías para el resto de la jornada.
Una revisión clínica de 2017 la define como un episodio de sueño voluntario que puede durar desde pocos minutos hasta un límite de 90 minutos como máximo. Este amplio margen contempla la variabilidad mundial.
Pues resulta que la práctica es un hábito casi biológico, pero también tiene un componente cultural. En diferentes zonas geográficas tiene mayor o menor aplicación.
Para los españoles, por ejemplo, forma parte de una tradición histórica. No obstante, los ritmos acelerados de la vida actual, sobre todo en los ámbitos urbanos, han reducido su uso.
En China la siesta es un derecho. El texto constitucional del país, labrado en 1948, establece que los trabajadores pueden dormir en algún momento de su jornada laboral para aumentar la productividad.
¿Cuántos minutos de siesta son ideales?
El tiempo para una siesta perfecta depende de cada persona. Está sujeto a los hábitos personales y al tipo de descanso que cada uno necesita.
No obstante, la recomendación general es evitar el ingreso del cuerpo al ciclo profundo de sueño. Es decir, no sobrepasar la media hora.
Para comprender por qué la siesta perfecta debe rondar los 30 minutos, es necesario aprender sobre las fases del sueño. Resulta que cada vez que dormimos, ingresamos a un ciclo de cambios fisiológicos que duran entre 90 y 110 minutos y se repiten en periodos sucesivos, hasta tanto nos despertemos.
Un ciclo completo consta de dos grandes etapas: la fase REM y la no REM. La primera recibe su nombre por las siglas de rapid eye movement («movimientos oculares rápidos», en español).
Por otro lado, la fase no REM es la que aparece antes de la REM y se subdivide en cuatro porciones: la 1 y la 2 responden al sueño ligero, mientras que la 3 y la 4 son de sueño profundo. La 4 se solapa con la REM y es cuando soñamos.
Las siestas de entre 20 y 30 minutos nos mantendrían en las fases 1 y 2 del sueño no REM. Es decir, evitaríamos el sueño profundo.
Además, si no ingresamos a las etapas profundas del descanso, evitamos la inercia del sueño. Esta es la sensación de aturdimiento que tenemos al despertar y que se asocia a un menor rendimiento cognitivo.
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Los 26 minutos de la NASA
Un organismo de renombre que aportó a la divulgación del tiempo ideal para dormir la siesta fue la NASA. Lo hizo a través de un estudio publicado en 1995, en colaboración con la Junta de Seguridad en el Transporte de Estados Unidos.
El número mágico para ellos fue de 26 minutos. Ese tiempo de descanso incrementaba en un 34 % el rendimiento de los trabajadores y aumentaba un 54 % el estado de alerta. ¿En quiénes? En pilotos de aviones de vuelos de larga distancia.
¿Cuánto debe durar una siesta según la edad?
La mayoría de las investigaciones sobre la siesta y sus efectos en la salud fueron realizadas con adultos entre 18 y 65 años. Para ellos, 25 minutos es el objetivo. Sin embargo, la edad es un factor clave en este tema.
Un bebé de hasta 6 meses tiende a dormir entre 2 y 6 horas durante el día, además del descanso nocturno. Ese tiempo se ajusta a solo 2 o 3 horas de siesta cuando se llega al año y a 1 hora a los 4 años.
Alrededor del 94 % de los niños abandonan la siesta al cumplir 5. Ya en la adolescencia, las siestas vuelven y oscilan entre los 30 y 60 minutos, según un estudio publicado en la revista Behavioral Sleep Medicine.
Para los adultos mayores no hay un consenso universal. De modo tradicional, siempre se ha recomendado que quienes tienen más de 65 años intenten no dormir la siesta. Ello perjudicaría su sueño nocturno y favorecería el insomnio, un trastorno común al envejecer.
Sin embargo, una reciente revisión sistemática de 2022 postula que no hay evidencia suficiente para limitar la siesta en los adultos mayores. Por lo que la propuesta más lógica parece ser la de equiparar la recomendación a la de la población adulta general.
Los efectos de las distintas duraciones de la siesta
Muchas investigaciones se dedicaron a revelar los efectos de la siesta en el cuerpo, según el tiempo que se le dedica. Un trabajo publicado en la revista Sleep analizó los rangos temporales que van entre 5 y 30 minutos. Los resultados sugieren que los beneficios son escasos para el cuerpo en siestas menores a los 5 minutos.
Y aunque menos de 5 minutos queden descartados y alrededor de 20-30 minutos sea el rango adecuado para la mayoría, te sorprenderá saber que existen estudios científicos que apoyan la idea de descansos diurnos un poco más largos. Vamos a ver.
Siesta de 10 minutos
- Ventajas: mejora el nivel de alerta y de vigor, reduce el nivel de fatiga. Además, hay poca inercia del sueño.
- Desventajas: es difícil de concretar en la práctica. Entre recostarse y conciliar el sueño puede extenderse el tiempo requerido e interferir con las obligaciones.
- Recomendada para: trabajadores de oficina.
Siesta de 20 minutos
- Ventajas: mejora el tiempo de reacción y la realización de tareas cognitivas. Estos beneficios se prolongan hasta por 2 horas luego de haber despertado.
- Desventajas: la inercia del sueño dura unos 35 minutos y, a partir de allí, recién se notan los beneficios. Aun así, las ventajas no equiparan a las obtenidas con una siesta de 10 minutos.
- Recomendada para: personas adultas en general. Es una cantidad práctica de minutos.
Siesta de media hora
- Ventajas: los beneficios cognitivos se prolongan hasta por 155 minutos tras despertar. Según otra investigación publicada en Sleep, el lapso de media hora ofrece mejoras en la codificación de la memoria.
- Desventajas: tiene una notoria inercia del sueño, por lo que las ventajas no se aprecian de inmediato y podría reducirse el tiempo aprovechable posterior.
- Recomendada para: personas que deben realizar actividades que requieren memorización, como estudiar.
Siesta mayor a los 30 minutos
- Ventajas: un trabajo publicado en la revista Frontiers in Physiology sugiere que las siestas de 45 minutos son las más beneficiosas para el rendimiento físico. La investigación se realizó con 17 jóvenes físicamente activos de 21 años en promedio.
- Desventajas: hay confusión al despertar y gran inercia del sueño. Podría demorarse mucho tiempo en estar totalmente activo.
- Recomendada para: atletas solamente.
Siesta de más de 60 minutos
- Ventajas: las siestas que se extienden por más de una hora atraviesan todas las etapas del sueño. Generan una mayor relajación física y un descanso más profundo. Son una alternativa para recuperar descanso perdido en la noche previa.
- Desventajas: las siestas largas en personas que duermen menos de 7 horas por la noche se asocian a un mayor riesgo de diabetes. A su vez, incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general, según datos publicados en Sleep Medicine Reviews.
- Recomendada para: personas que necesitan alcanzar cierta cantidad de horas de descanso para un mejor rendimiento académico, deportivo o laboral, y sufren de insomnio nocturno.
¿Cuál es el horario y el lugar ideal?
La palabra siesta tiene su origen en el latín sexta, un término utilizado por los romanos para referirse a la sexta hora del día, que equivalía al mediodía. Por lo tanto, la antigua costumbre marca ese momento para el descanso diurno. Algo que se mantiene, con variantes, en la actualidad.
La recomendación general sería establecer el horario de la siesta entre las 13 y las 16. Tras el almuerzo, de modo natural, se reducen los ritmos circadianos, lo que favorece el descanso y la conciliación del sueño.
Si queremos ser más específicos, nos podemos guiar por un reporte científico de 2019. Allí establecieron los investigadores que el rendimiento físico y mental era mejor si la siesta sucedía entre las 14 y las 15 horas.
Sin embargo, los mejores horarios para dormir dependen de cada uno, de las rutinas de estudio y laborales, y de los patrones habituales de descanso nocturno. Aun así, siempre será recomendable dormir la siesta en un ambiente con las siguientes características:
- En silencio
- Poca iluminación
- Temperatura templada
Si precisas una alarma para despertar, programa una que sea gradual y no genere un ruido estridente y abrupto. Por otro lado, en caso de acostarte en un sofá, procura que sea uno cómodo, donde entres bien, sin acurrucarte. Para algunas personas es preferible evitar la cama, ya que los incentiva a dormir por más tiempo.
Los beneficios de la siesta
Dormir mal tiene consecuencias negativas para el organismo. Lo puedes notar de inmediato, al despertar después de una noche que se hizo corta.
El descanso incorrecto provoca cansancio crónico, perjudica la memoria y aumenta el riesgo de hipertensión arterial. Así que la siesta puede venir a nuestro rescate para reponer energías y compensar el tiempo que no completamos durante el horario nocturno. Pero hay más beneficios.
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Reduce el cansancio y favorece el aprendizaje
Un estudio publicado en la revista Progress in Brain Research sugiere que la siesta disminuye la somnolencia y mejora el rendimiento cognitivo. Por su parte, en los niños, se asocia de modo positivo con el aprendizaje de palabras nuevas.
En el mismo sentido, dormir un tiempo prudente durante el día favorecerá las tareas de memoria a largo plazo. Y lo bueno es que este beneficio incluye a quienes toman siestas con regularidad, pero también a quienes lo hacen de modo esporádico.
Contribuye a un mejor estado de ánimo
Las siestas cortas tienen el potencial de mejorar la percepción sobre cómo nos sentimos. También ayudan a superar el sentimiento de depresión vespertina y a tener mayor tolerancia a la frustración.
Mejora la salud general
Una publicación del Colegio Estadounidense de Cardiología sugiere que la siesta se relaciona con descensos en los valores de presión arterial. Incluso, se compara este efecto con el que se logra mediante cambios en el estilo de vida y hasta con el uso de medicamentos.
Las siestas dirunas también se asocian con un mayor volumen cerebral total. Si bien ello no se vincula con mejor tiempo de reacción o más memoria visual, podría ser un factor protector frente a las enfermedades neurodegenerativas.
Aprovecha las ventajas de una siesta programada, pero que no dure demasiado
Ya sabes cuánto puede durar una siesta para que sea considerada perfecta: más de 10 minutos, pero menos de 30. El momento tendrás que decidirlo tú, de acuerdo a tus posibilidades. Lo ideal parece ser entre las 14 y las 15 horas, aunque eso podría variar con base en tu horario de almuerzo.
Lograr una programación diaria para incluir el descanso diurno no siempre es posible. Las obligaciones de diferente índole interrumplen los planes.
De todos modos, ahora que conoces sus beneficios, quizás hagas un esfuerzo mayor para disponer del momento a tu favor. Y si crees que podría ser un modo de compensar tu insomnio nocturno, entonces mejor consulta con un médico para descartar otros problemas mayores.
